目前太極拳的發(fā)展如雨后春筍,在全球遍地開花,隨著人類生活品質(zhì)的提高和經(jīng)濟的高速發(fā)展,更多的人開始關(guān)注健康和養(yǎng)生,而在眾多的體育鍛煉項目中,以風(fēng)格獨特的中國傳統(tǒng)文化之一的太極拳,正以它豐富的文化內(nèi)涵,以及修心養(yǎng)性,強身健體,陶冶情操,防身自衛(wèi)于一體的良好作用,而被眾多人們所喜愛。那么如何練好太極拳,在練太極拳時對身體的各部位的要求,在這里我淺談一下個人的一些見解,不足之處請各位老師及同行指正。
習(xí)練太極拳首先我們要有一顆敬心,要尊師重道,要尊重和敬畏創(chuàng)編太極拳的先師,和歷代為太極拳的傳承和發(fā)展做出貢獻(xiàn)的前輩,以及為我們傳拳授藝的老師們,《陳氏太極拳學(xué)拳須知》中講到:“學(xué)太極拳不可不敬,不敬則外慢師友,內(nèi)慢身體,心不斂束,何能學(xué)藝”。接下來就是要有一顆靜心,習(xí)拳之前一定要做到心靜,要拋開私心雜念,拳論講:’’心靜則體松,體松則氣沉,氣沉則步穩(wěn)’’。讓自己做到立身中正,不偏不倚,在練拳中才能做到步步為營,落地生根。
二.頭頸部:練習(xí)陳式太極拳時頭部要保持正直,頭部自然懸起微上頂,百會穴有虛虛上領(lǐng)之意,避免頸部肌肉硬直,不可東倒西歪或自由搖擺,頭部的動作應(yīng)隨著身體的方向變換,與軀干旋轉(zhuǎn)協(xié)調(diào)一致,面部表情要自然,下額微內(nèi)收,耳聽背后,兼顧左右,舌尖輕抵上顎,用鼻呼吸,口齒自然合閉,眼神要隨動作的方向注視前方,以頭頸部為周身之綱領(lǐng)。
三.手臂部:1. 掌。陳式太極拳的掌在陳家溝俗稱“瓦壟掌”五指自然的分開舒展,各指尖有向前向上引領(lǐng)之意,從側(cè)面看中指應(yīng)最靠后微后仰,食指和無名指比中指稍靠前半個手指,拇指和小指有相合之意,比食指和無名指又靠前半個手指,這樣手掌就自然的形成了兩邊略高中間低的形狀,也就是我們統(tǒng)稱的“瓦壟掌”。在練拳時凡是收掌的動作,掌心應(yīng)微微內(nèi)含,要虛,但不可松懈,出掌發(fā)力要自然,虎口開圓,內(nèi)氣灌入掌根與手指稍節(jié),掌心要實。有些動作要求坐腕、豎腕、折腕、旋轉(zhuǎn)腕等。是隨著動作的需要,身法的協(xié)調(diào)而變化的,即要使腕部靈活多變,又要有一定的柔韌性,不可失去腕部的掤勁。2. 勾手。五指向內(nèi)合攏輕輕的捏在一起,手指不可伸直,微微彎曲,手心要空,腕關(guān)節(jié)自然的下垂,在與敵對抗時,可起到解脫擒拿和擊打?qū)Ψ揭Φ淖饔谩?/section>3. 拳。四指向內(nèi)卷曲大拇指壓在中指的第二關(guān)節(jié)處,拳要放松握實,不要太用力,不可握空拳。在與敵對抗時,等拳接觸到對方身體的瞬間在握緊發(fā)力,可形成穿透性的擊打力。4. 肩肘。習(xí)練時要做到沉肩墜肘,也就是肩膀要放松自然的下沉,肘關(guān)節(jié)要有下墜之感,腋下要空,手臂自然外棚,大臂和腋下身體要有一定的空間,這樣在行拳時才能要做到上肢輕靈,以肩催肘,以肘帶手,節(jié)節(jié)貫穿。
四.胸背部:說到胸背我們經(jīng)常聽到和看到的就是“含胸拔背”這句話,很多人從字面上來理解,不免有些偏面,不乏一些拳友在習(xí)練時為追求“含胸拔背”而低頭彎腰,身體不中正,虛領(lǐng)勁丟失?!昂匕伪场奔床煌π?,胸腔不要過度的內(nèi)含,背部不弓背不后撐,正確的做法應(yīng)該是,腰腹部放松,神形意內(nèi)斂,兩肋微束,心氣下降,在立身中正的前提下,胸微內(nèi)斂,背要虛、要松、自然就可以做到正確的“含胸拔背”了。
五. 腰腹部:
有句俗話叫“練武不練腰,到老藝不高”拳論中也講“腹內(nèi)松靜氣騰然”可見腰腹部在太極拳中的重要性,松腰,是為了讓腰更加的靈活,習(xí)練時要求以腰為樞紐,上下貫穿,以腰為軸來催動肢體。腹部丹田處在吸氣時微微向外膨脹,呼氣時向下松沉,發(fā)力時以丹田為核心向目標(biāo)點催動。要做到“含胸塌腰”塌腰是在開胯屈膝的同時胸微內(nèi)含,要塌腰必須含胸,心氣下沉,兩肋微束,腰自然下塌,兩者不可分,互為前提,互相依存。
六 .胯:習(xí)練陳式太極拳要求松骻,松骻一詞在太極拳教學(xué)中時刻被強調(diào),這一要求,一般不太好掌握。骻,人體腰部兩側(cè)和大腿之間的部分,我們通常指的是胯骨和髖骨的通稱。練拳時腰部的旋轉(zhuǎn)和腿部的虛實轉(zhuǎn)換,是靠胯關(guān)節(jié)的松活來完成的,松胯的前提是必須先屈膝,胯根要開,屈膝下蹲時,兩膝蓋向前的幅度不可超過腳尖,膝蓋不可前載,保持身體中正安舒,胯部和臀部像是后面有凳子坐一樣,不但讓胯關(guān)節(jié)做到前后放松,左右也要放松,胯關(guān)節(jié)的放松,又必須與肩關(guān)節(jié)的放松上下結(jié)合,讓自己做到肩與胯合。一般初練者腿部力量較差,下蹲時大腿支撐不了身體的重量,不敢放松,造成胯關(guān)節(jié)的僵頂,我們可通過正確的方式習(xí)練武術(shù)基本功以及太極的無極樁來攻破這一難關(guān)。
七. 襠:陳式太極拳對襠部的要求是要圓、要虛、要松、要活、不可出現(xiàn)尖襠,塌檔和死襠。拳論講“腎囊兩旁謂之襠,貴圓貴虛”又說“襠內(nèi)自有彈簧力,靈機一動鳥難飛。”襠在套路運行和技擊方面起著重要的作用。圓襠,就是兩個大腿根內(nèi)旋與兩膝蓋外撐,撐開又有相合之意,再加上會陰穴虛虛上提,襠自然有圓虛之感。松襠和活襠,就是胯部與臀部肌肉要放松,不能死頂住骨盆,左右的移動,虛實的變化要靈活,走的是平行倒8字,內(nèi)外旋轉(zhuǎn),前后移動時,走的是下弧線,襠部不能低于膝蓋,襠部的會陰穴是任督二脈的起點,練拳時頭頂?shù)陌贂ㄅc襠部的會陰穴要上下呼應(yīng),也有利于立身中正。
八. 膝:在陳式太極拳的運動中,膝關(guān)節(jié)起著至關(guān)重要的作用,因為太極拳是在屈膝松胯的基礎(chǔ)上保持立身中正的,在習(xí)練時膝蓋始終要保持一定的彎曲,身法的高低,步法的大小,都與膝關(guān)節(jié)有直接的關(guān)系,身法低,步法大,膝關(guān)節(jié)承受的負(fù)荷就重。初學(xué)者應(yīng)該先練高身法,待腿部的支撐力提高后再逐漸降低身法,這樣由高到低,活動量由小到大。循序漸進,在做馬步、弓步、仆步等步法時,膝蓋必須和腳尖的方向保持一致,不可向前跪伸,不能有別扭的感覺,以免膝蓋受傷。在與敵對抗時,可以外撇、里扣、膝頂、護襠等方法。
九.腳:腳為周身之根基,它決定著動作的靈活和遲滯,在練套路向前邁步和左右開步時,腳尖上翹里合,腳后跟里側(cè)先著地向外鏟地滑出,開步到適當(dāng)?shù)奈恢迷僖浦匦奶?,向后退步時,腳尖先著地,再移重心逐漸落實,腳尖外擺里扣時,要使腿部具有螺旋纏絲勁,要做到左虛則右實,左實則右虛,進退轉(zhuǎn)換虛實要分明,要穩(wěn)健,腳趾,腳掌,腳后跟皆要抓地,涌泉穴要虛,腳趾不能翹起,腳掌不能左撇右歪,邁步要輕靈,落腳時如履薄冰,找準(zhǔn)方向和位置,做到“落地生根”不能亂動,要有沉著,穩(wěn)健的感覺。在對敵技擊的用法中有:勾、套、踢、蹬、踩等方法。
以上是陳式太極拳在習(xí)練時對周身各部位的要求,它貫穿在整個套路中,它們是相互依存,相互制約,任何一部位的姿勢正確與否都會影響周身,所以練習(xí)者必須細(xì)心揣摩,按照周身各部位的要求,在基本功上打好基礎(chǔ),才能在習(xí)練套路時,把動作做規(guī)范。逐漸達(dá)到身端步穩(wěn),動作連貫圓活,上下相隨,節(jié)節(jié)貫穿,剛?cè)嵯酀炻嚅g,一動全動,一氣呵成,動如流水靜如山,慢如行云疾似電的境界。
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