目前太極拳的發(fā)展如雨后春筍,在全球遍地開(kāi)花,隨著(zhù)人類(lèi)生活品質(zhì)的提高和經(jīng)濟的高速發(fā)展,更多的人開(kāi)始關(guān)注健康和養生,而在眾多的體育鍛煉項目中,以風(fēng)格獨特的中國傳統文化之一的太極拳,正以它豐富的文化內涵,以及修心養性,強身健體,陶冶情操,防身自衛于一體的良好作用,而被眾多人們所喜愛(ài)。那么如何練好太極拳,在練太極拳時(shí)對身體的各部位的要求,在這里我淺談一下個(gè)人的一些見(jiàn)解,不足之處請各位老師及同行指正。
習練太極拳首先我們要有一顆敬心,要尊師重道,要尊重和敬畏創(chuàng )編太極拳的先師,和歷代為太極拳的傳承和發(fā)展做出貢獻的前輩,以及為我們傳拳授藝的老師們,《陳氏太極拳學(xué)拳須知》中講到:“學(xué)太極拳不可不敬,不敬則外慢師友,內慢身體,心不斂束,何能學(xué)藝”。接下來(lái)就是要有一顆靜心,習拳之前一定要做到心靜,要拋開(kāi)私心雜念,拳論講:’’心靜則體松,體松則氣沉,氣沉則步穩’’。讓自己做到立身中正,不偏不倚,在練拳中才能做到步步為營(yíng),落地生根。
二.頭頸部:練習陳式太極拳時(shí)頭部要保持正直,頭部自然懸起微上頂,百會(huì )穴有虛虛上領(lǐng)之意,避免頸部肌肉硬直,不可東倒西歪或自由搖擺,頭部的動(dòng)作應隨著(zhù)身體的方向變換,與軀干旋轉協(xié)調一致,面部表情要自然,下額微內收,耳聽(tīng)背后,兼顧左右,舌尖輕抵上顎,用鼻呼吸,口齒自然合閉,眼神要隨動(dòng)作的方向注視前方,以頭頸部為周身之綱領(lǐng)。
三.手臂部:1. 掌。陳式太極拳的掌在陳家溝俗稱(chēng)“瓦壟掌”五指自然的分開(kāi)舒展,各指尖有向前向上引領(lǐng)之意,從側面看中指應最靠后微后仰,食指和無(wú)名指比中指稍靠前半個(gè)手指,拇指和小指有相合之意,比食指和無(wú)名指又靠前半個(gè)手指,這樣手掌就自然的形成了兩邊略高中間低的形狀,也就是我們統稱(chēng)的“瓦壟掌”。在練拳時(shí)凡是收掌的動(dòng)作,掌心應微微內含,要虛,但不可松懈,出掌發(fā)力要自然,虎口開(kāi)圓,內氣灌入掌根與手指稍節,掌心要實(shí)。有些動(dòng)作要求坐腕、豎腕、折腕、旋轉腕等。是隨著(zhù)動(dòng)作的需要,身法的協(xié)調而變化的,即要使腕部靈活多變,又要有一定的柔韌性,不可失去腕部的掤勁。2. 勾手。五指向內合攏輕輕的捏在一起,手指不可伸直,微微彎曲,手心要空,腕關(guān)節自然的下垂,在與敵對抗時(shí),可起到解脫擒拿和擊打對方要害的作用。3. 拳。四指向內卷曲大拇指壓在中指的第二關(guān)節處,拳要放松握實(shí),不要太用力,不可握空拳。在與敵對抗時(shí),等拳接觸到對方身體的瞬間在握緊發(fā)力,可形成穿透性的擊打力。4. 肩肘。習練時(shí)要做到沉肩墜肘,也就是肩膀要放松自然的下沉,肘關(guān)節要有下墜之感,腋下要空,手臂自然外棚,大臂和腋下身體要有一定的空間,這樣在行拳時(shí)才能要做到上肢輕靈,以肩催肘,以肘帶手,節節貫穿。
四.胸背部:說(shuō)到胸背我們經(jīng)常聽(tīng)到和看到的就是“含胸拔背”這句話(huà),很多人從字面上來(lái)理解,不免有些偏面,不乏一些拳友在習練時(shí)為追求“含胸拔背”而低頭彎腰,身體不中正,虛領(lǐng)勁丟失?!昂匕伪场奔床煌π?,胸腔不要過(guò)度的內含,背部不弓背不后撐,正確的做法應該是,腰腹部放松,神形意內斂,兩肋微束,心氣下降,在立身中正的前提下,胸微內斂,背要虛、要松、自然就可以做到正確的“含胸拔背”了。
五. 腰腹部:
有句俗話(huà)叫“練武不練腰,到老藝不高”拳論中也講“腹內松靜氣騰然”可見(jiàn)腰腹部在太極拳中的重要性,松腰,是為了讓腰更加的靈活,習練時(shí)要求以腰為樞紐,上下貫穿,以腰為軸來(lái)催動(dòng)肢體。腹部丹田處在吸氣時(shí)微微向外膨脹,呼氣時(shí)向下松沉,發(fā)力時(shí)以丹田為核心向目標點(diǎn)催動(dòng)。要做到“含胸塌腰”塌腰是在開(kāi)胯屈膝的同時(shí)胸微內含,要塌腰必須含胸,心氣下沉,兩肋微束,腰自然下塌,兩者不可分,互為前提,互相依存。
六 .胯:習練陳式太極拳要求松骻,松骻一詞在太極拳教學(xué)中時(shí)刻被強調,這一要求,一般不太好掌握。骻,人體腰部?jì)蓚群痛笸戎g的部分,我們通常指的是胯骨和髖骨的通稱(chēng)。練拳時(shí)腰部的旋轉和腿部的虛實(shí)轉換,是靠胯關(guān)節的松活來(lái)完成的,松胯的前提是必須先屈膝,胯根要開(kāi),屈膝下蹲時(shí),兩膝蓋向前的幅度不可超過(guò)腳尖,膝蓋不可前載,保持身體中正安舒,胯部和臀部像是后面有凳子坐一樣,不但讓胯關(guān)節做到前后放松,左右也要放松,胯關(guān)節的放松,又必須與肩關(guān)節的放松上下結合,讓自己做到肩與胯合。一般初練者腿部力量較差,下蹲時(shí)大腿支撐不了身體的重量,不敢放松,造成胯關(guān)節的僵頂,我們可通過(guò)正確的方式習練武術(shù)基本功以及太極的無(wú)極樁來(lái)攻破這一難關(guān)。
七. 襠:陳式太極拳對襠部的要求是要圓、要虛、要松、要活、不可出現尖襠,塌檔和死襠。拳論講“腎囊兩旁謂之襠,貴圓貴虛”又說(shuō)“襠內自有彈簧力,靈機一動(dòng)鳥(niǎo)難飛。”襠在套路運行和技擊方面起著(zhù)重要的作用。圓襠,就是兩個(gè)大腿根內旋與兩膝蓋外撐,撐開(kāi)又有相合之意,再加上會(huì )陰穴虛虛上提,襠自然有圓虛之感。松襠和活襠,就是胯部與臀部肌肉要放松,不能死頂住骨盆,左右的移動(dòng),虛實(shí)的變化要靈活,走的是平行倒8字,內外旋轉,前后移動(dòng)時(shí),走的是下弧線(xiàn),襠部不能低于膝蓋,襠部的會(huì )陰穴是任督二脈的起點(diǎn),練拳時(shí)頭頂的百會(huì )穴與襠部的會(huì )陰穴要上下呼應,也有利于立身中正。
八. 膝:在陳式太極拳的運動(dòng)中,膝關(guān)節起著(zhù)至關(guān)重要的作用,因為太極拳是在屈膝松胯的基礎上保持立身中正的,在習練時(shí)膝蓋始終要保持一定的彎曲,身法的高低,步法的大小,都與膝關(guān)節有直接的關(guān)系,身法低,步法大,膝關(guān)節承受的負荷就重。初學(xué)者應該先練高身法,待腿部的支撐力提高后再逐漸降低身法,這樣由高到低,活動(dòng)量由小到大。循序漸進(jìn),在做馬步、弓步、仆步等步法時(shí),膝蓋必須和腳尖的方向保持一致,不可向前跪伸,不能有別扭的感覺(jué),以免膝蓋受傷。在與敵對抗時(shí),可以外撇、里扣、膝頂、護襠等方法。
九.腳:腳為周身之根基,它決定著(zhù)動(dòng)作的靈活和遲滯,在練套路向前邁步和左右開(kāi)步時(shí),腳尖上翹里合,腳后跟里側先著(zhù)地向外鏟地滑出,開(kāi)步到適當的位置再移重心踏實(shí),向后退步時(shí),腳尖先著(zhù)地,再移重心逐漸落實(shí),腳尖外擺里扣時(shí),要使腿部具有螺旋纏絲勁,要做到左虛則右實(shí),左實(shí)則右虛,進(jìn)退轉換虛實(shí)要分明,要穩健,腳趾,腳掌,腳后跟皆要抓地,涌泉穴要虛,腳趾不能翹起,腳掌不能左撇右歪,邁步要輕靈,落腳時(shí)如履薄冰,找準方向和位置,做到“落地生根”不能亂動(dòng),要有沉著(zhù),穩健的感覺(jué)。在對敵技擊的用法中有:勾、套、踢、蹬、踩等方法。
以上是陳式太極拳在習練時(shí)對周身各部位的要求,它貫穿在整個(gè)套路中,它們是相互依存,相互制約,任何一部位的姿勢正確與否都會(huì )影響周身,所以練習者必須細心揣摩,按照周身各部位的要求,在基本功上打好基礎,才能在習練套路時(shí),把動(dòng)作做規范。逐漸達到身端步穩,動(dòng)作連貫圓活,上下相隨,節節貫穿,剛柔相濟,快慢相間,一動(dòng)全動(dòng),一氣呵成,動(dòng)如流水靜如山,慢如行云疾似電的境界。
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